Στη νηστεία των Χριστουγέννων πρέπει να αποφεύγονται το κρέας ,τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.Ειδικά Τετάρτη και Παρασκευή αποφεύγονται επίσης το ψάρι και σε κάποιες περιπτώσεις το ελαιόλαδο.

Η έλλειψη τροφών ζωικής προέλευσης από τη διατροφή σημαίνει μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους και κυρίως του κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι περισσότερο υπεύθυνο για την πρόκληση προβλημάτων στον οργανισμό. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων και τη βελτίωση της υγείας.

Αυτό γίνεται γιατί οι νηστίσιμες τροφές είναι πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο, φoλικό οξύ, βιταμίνες C, Ε και Α και φτωχές σε ζωικό λίπος.

Ας δούμε πιο αναλυτικά τα οφέλη της νηστείας:

To ψάρι, το οποίο αποτελεί μια έξοχη επιλογή εναλλακτική του κρέατος, ως πηγή πρωτεΐνης με αξιόλογη περιεκτικότητα σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι φιλικά προς την καλή χοληστερόλη (HDL), σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά του κρέατος. Μεγαλύτερη περιεκτικότητα στα φιλικά προς την καρδιά ω-3 λιπαρά οξέα έχουν τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, τόνος, μπακαλιάρος, πέστροφα, γαύρος), τα οποία καλό είναι να πρωτοστατούν στο νηστίσιμο τραπέζι 1-2 φορές την εβδομάδα, και λόγω του ότι συμβάλλουν στην σύνθεση της βιταμίνης D στον οργανισμό, η οποία συντελεί στην απορρόφηση, εναπόθεση και διατήρηση του ασβεστίου στα οστά. Συνεπώς, η κατανάλωση τους σε εβδομαδιαία βάση έχει κομβική σημασία στην πρόληψη αλλά και αντιμετώπιση της οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.

Οστρακοειδή και θαλασσινά, όπως μύδια, καλαμαράκια, γαρίδες και αστακό, με αξιόλογη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά και ψευδάργυρο, στοιχείο που σχετίζεται άμεσα με την καλή υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Όσπρια, όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12 και σίδηρο, και συνεπώς επίσης αναπληρώνουν άψογα την απουσία του κρέατος, ειδικά σε συνδυασμό με ρύζι.

Ξηρούς καρπούς, οι οποίοι εμπεριέχουν πρωτεΐνες, ασβέστιο, αλλά και τα φιλικά προς την καρδιά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα πρώτα εκ των οποίων ίσως στερηθούμε τις ημέρες που απέχουμε και από το ελαιόλαδο.

Προϊόντα ολικής αλέσεως, οι φυτικές ίνες των οποίων δημιουργούν γρηγορότερο και ευκολότερο κορεσμό, αλλά και βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και στη ρύθμιση της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα. Προτιμήστε λοιπόν αποκλειστικά ή εναλλάσσετε τις επιλογές σας με ψωμί, μακαρόνια και δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά και παξιμάδια ή κριτσίνια ολικής αλέσεως ως σνακ.

Το σισάμι, αυξάνεται πολύ κατά τη νηστεία. Πρόκειται για πολύ θρεπτικές τροφές καθώς περιλαμβάνουν πρωτεΐνη σε ποσοστό 20%. Το έλαιο του σησαμιού και ταχινιού περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε και μάλιστα 2,5 φορές περισσότερη από το ελαιόλαδο. Η βιταμίνη αυτή είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση κατά των ελεύθερων ριζών, ενώ προλαμβάνει το σχηματισμό καρκινικών κυττάρων. Η σησαμίνη, ουσία που βρίσκεται μόνο στο σησάμι και στα παράγωγά του, έχει την ιδιότητα να μειώνει τη χοληστερίνη από  τον οργανισμό. Ο φλοιός του σησαμιού περιέχει υψηλές ποσότητες των  βιταμινών Β1, Β2 και νιασίνης, οι οποίες είναι ευεργετικές για το νευρικό και καρδιαγγειακό σύστημα, ενώ είναι πλούσιος και σε φυτικές ίνες. Ακόμα, το σησάμι και τα προϊόντα του είναι πλούσια πηγή σιδήρου, φωσφόρου, ασβεστίου  και καλίου, ενώ περιέχει και αξιόλογες ποσότητες μαγνησίου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Το σουσάμι περιέχει επίσης φυτοχημικές ουσίες με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως στερόλες (καμπεστερόλη, στιγμαστερόλη, β – σιτοστερόλη κ.α.) και λιγνάνες (σεσαμίνη και σεσαμολίνη).

Οι θερμίδες του από την άλλη είναι αρκετές για να μην μπορούμε να το υπερκαταναλώνουμε αλλά ικανοποιητικές για να το χρησιμοποιούμε 2-3 φορές την ε βδομάδα στην νηστεία.

Σόγια, πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες συναγωνίζονται αυτές του κρέατος. Δοκιμάστε τα εξίσου εύγεστα μακαρόνια με κιμά από σόγια!

Άφθονα φρούτα και λαχανικά, σε διάφορους συνδυασμούς γεύσεων και χρωμάτων που θωρακίζουν την άμυνα του οργανισμού λόγω της ποικιλίας των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχουν. Την παράσταση “κλέβουν” τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μαρούλι και η ρόκα, αλλά και το μπρόκολο. Μη διστάσετε να προτιμήσετε μια ποικιλία αυτών που σας αρέσουν περισσότερο! Όσον αφορά στα φρούτα, μπορούμε να επωφεληθούμε από τις φυτικές ίνες που προσφέρει ολόκληρο το φρούτο με τη φλούδα του (εφόσον φυσικά αυτή τρώγεται) ή στο μπλέντερ, έναντι του έτοιμου συσκευασμένου χυμού στον οποίο συχνά προστίθεται και ζάχαρη.

Ας μην ξεχνάμε τέλος πως η νηστεία αποτελεί μια προσπάθεια για εγκράτεια και από πλευράς ποσότητας. Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τα λιπαρά οξέα, ιδίως το ελαιόλαδο, αλλά και τους υδατάνθρακες όπως το ψωμί, τα μακαρόνια και οι πατάτες, η υπερβολική κατανάλωση των οποίων δεν είναι απίθανη να συμβεί ειδικά εν μέσω νηστείας, και όταν επαναλαμβάνεται μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ακόμη και στην περίοδο της νηστείας.

 Πράγματι, η νηστεία μπορεί να αποτελέσει μια περίοδο φυσικής αποτοξίνωσης του οργανισμού από την ευρεία κατανάλωση ζωικών προϊόντων που παρατηρείται τις υπόλοιπες μέρες του χρόνου. Καθώς λοιπόν πλησιάζουμε ολοένα και περισσότερο στα Χριστούγεννα, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πως μπορούμε να έχουμε ποιότητα ζωής και διατροφής κατά τη διάρκεια της νηστείας, δίχως να στερηθούμε τα συστατικά, τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας.

Από την άλλη πλευρά, είναι εύλογο το ερώτημα εάν η νηστεία μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, καθώς μια μεγάλη ομάδα τροφίμων (τρόφιμα ζωικής προέλευσης) αποκλείονται ουσιαστικά από  τη διατροφή.

1. Η αποχή από το κρέας, έχει σαν αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Είναι γνωστό ότι ο σίδηρος έχει αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα (δηλαδή απορροφάται σε μεγάλες ποσότητες) μόνο όταν προσλαμβάνεται από το κρέας. Αντίθετα, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα (φακές, κρεμμύδια, μαρούλι, σόγια, σπανάκι και ξηροί καρποί) είναι πολύ χαμηλή. Ένας τρόπος για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα αυτά είναι η άμεση πρόσληψη βιταμίνης C (πορτοκάλι, χυμός πορτοκαλιού, λεμόνι, ντομάτα) με το γεύμα, καθώς επίσης και η κατανάλωση καρότου (β-καροτένιο) και λευκού κρασιού (μηλικό οξύ). Επίσης, είναι σημαντικό να αποφεύγεται η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού πριν ή μετά τα γεύματα, καθώς μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

2. Τ ο νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό λόγω της αποχής από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνεπώς πρέπει να καταναλώνονται φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως μαύρο ψωμί, ξηροί καρποί (αμύγδαλα), φασόλια, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, σουσάμι και χαλβάς. Τα παιδιά, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες γυναίκες καθώς και τα άτομα με οστεοπενία ή οστεοπόρωση, λόγω των αυξημένων αναγκών σε ασβέστιο, δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

3. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το φoλικό οξύ προσλαμβάνονται σε μικρές ποσότητες κατά τη διάρκεια της νηστείας γιατί βρίσκονται στα ζωικά τρόφιμα. Η ισορροπημένη διατροφή πριν τη νηστεία, συνήθως δημιουργεί καλές αποθήκες σε αυτές τις βιταμίνες, οπότε είναι δύσκολο να παρουσιασθούν ανεπάρκειες κατά τη νηστεία. Φυτικές τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες είναι οι ξηροί καρποί, ο χαλβάς, το ταχίνι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

4. Η πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών είναι χαμηλής βιολογικής αξίας (δεν παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός) συγκριτικά με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Βέβαια, η πρωτεΐνη των οσπρίων δεν περιέχει κάποια αμινοξέα που περιέχονται στα δημητριακά και το αντίστροφο. Ένας τρόπος για να αντιμετωπιστεί αυτό το πρόβλημα είναι ο σωστός συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών, όπως ρύζι και όσπρια, ρύζι και σησάμι, σιτάλευρο και φασόλια, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η βιολογική αξία της πρωτεΐνης.

Η νηστεία αποτελεί ένα χρήσιμο εργαλείο για την επίτευξη απώλειας βάρους. Ωστόσο, είναι συχνό το φαινόμενο της αύξησης του βάρους παρά την αποχή από τα ζωικά προϊόντα, τα γαλακτοκομικά και πολλές φορές και το λάδι. Αυτό οφείλεται στη μικρή ικανότητα κορεσμού από τα νηστίσιμα τρόφιμα, συνεπώς αυξάνεται η κατανάλωση άλλων τροφίμων με αρκετές θερμίδες σε μεγάλες ποσότητες, όπως το ψωμί και οι ξηροί καρποί, ενώ σε πολλές περιπτώσεις αυξάνεται και η κατανάλωση έτοιμων, νηστίσιμων προϊόντων, όπως πατατάκια, χαλβάς, τηγανητά τρόφιμα, νηστίσιμο μενού από fast food, κουλουράκια και βουτήματα. Εάν οι ποσότητες των παραπάνω τροφίμων είναι προσεγμένες, τότε η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία επίτευξης υγιούς βάρους. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται μόνο στην πρόσληψη κάποιων θρεπτικών στοιχείων που απουσιάζουν από ένα νηστίσιμο διαιτολόγιο και που σε πολλές περιπτώσεις είναι απαραίτητα για την υγεία συγκεκριμένων ομάδων του πληθυσμού (παιδιά, ασθενείς, γυναίκες σε εγκυμοσύνη και θηλασμό). Επομένως, άτομα με χρόνιες ασθένειες ή σε συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή πρέπει πρώτα να συμβουλεύονται το γιατρό τους για το αν επιτρέπεται να νηστέψουν και για πόσο μεγάλο χρονικό διάστημα…

ΠΑΓΙΔΕΣ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ

Αν δεν το παρακάνεις με τα ζυμαρικά, τα θαλασσινά ή το ψωμί τότε σίγουρα με τη νηστεία θα μπορέσεις να χάσεις κιλά. 

Το τσάι με μέτρο … μην αντικαταστήσεις το νερό με τσάι γιατί το τσάι ναι μεν περιέχει κατεχίνες-αντιοξειδωτικά αλλά είναι πιο διουρητικό από το νερό και έτσι μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των υγρών του σώματος

Μην ξεχνάς τα ενδιάμεσα σνακ με καλύτερη επιλογής τα φρούτα του χειμώνα τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη C,Βιταμίνη Α,κάλιο κ.α γιατί αυτά είναι που θα σε κρατήσουν μέχρι το επόμενο γεύμα και θα αποφύγεις τα τσιμπολογήματα.

Μην υποκύπτεις στους διάφορους πειρασμούς που αναγράφουν απλά νηστίσιμο ,όπως διάφορα κέικ,μπισκότα,γλυκά κ.α.Το ότι νηστεύεις δεν σημαίνει ότι πρέπει να δοκιμάσεις ότι νηστίσιμο υπάρχει .

Η υπερβολική και συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών έχει τα αντίθετα αποτελέσματα, όμως σε λογική ποσότητα βοηθούν στη διάσπαση του λίπους στα λιποκύτταρα, ενώ μειώνει την ικανότητα της ινσουλίνης να αναστέλλει τη λιπόλυση. 

Το γεγονός πως κάνεις νηστεία δεν σημαίνει πως μπορείς να τρως όσο θέλεις. Η θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα και να μην είναι αυξημένη γιατί  όταν κάποιος κάνει νηστεία μπορεί να τρώει ό,τι και όσο θέλει!”

Τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα στη νηστεία είναι τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί .Αν το παρακάνεις με κάποια από τις παραπάνω τροφές τότε το μόνο σίγουρο είναι πως θα επιβαρύνεις τον οργανισμό σου με περιττές θερμίδες. Όλα αυτά μπορείς να τα καταναλώνεις σε μορφή ολικής άλεσης  καθημερινά σε μικρές μερίδες σε συνδυασμό με λαχανικά.

 Προσοχή στο ελαιόλαδο. Το ότι νηστεύουμε δεν σημαίνει ότι μπορούμε να καταναλώνουμε αλόγιστα το ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο έχει ευεργετικές ιδιότητες με μεγάλη θρεπτική αλλά και θερμιδική αξία ταυτόχρονα άρα η κατανάλωση του πρέπει να κυμαίνετε σε 3-4 κ/λιες ελαιόλαδο ημερησίως και κατά προτίμηση ωμό.

Λίπος δεν έχει μόνο το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Υπάρχουν νηστίσιμα τρόφιμα τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε λίπος και πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή όπως για παράδειγμα, η ταραμοσαλάτα, οι πίττες, οι ξηροί καρποί αλλά και ο χαλβάς. 

Γαρίδες, καραβίδες και θαλασσινά με μέτρο: Πρόσεξε την ποσότητα θαλασσινών, ώστε η ημερήσια πρόσληψη χoληστερίνης να μην ξεπερνά το 300mg.

 Η πρωτεΐνη στη νηστεία. Το κρέας εκτός από πηγή λίπους είναι και βασική πηγή πρωτεΐνης. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως πρέπει να βρεις εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης όσο νηστεύεις. Γιατί χωρίς την πρωτεΐνη ο μυϊκός ιστός του οργανισμού σου αδυνατίζει, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται και ο μεταβολικός σου ρυθμός. Όσπρια και θαλασσινά θα καλύψουν τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνης άψογα. 

Φτιάξε σούπες με λαχανικά(χορτόσουπα,μανιταρόσουπα,κρεμμυδόσουπα,ντοματόσουπα)  της επιλογής σου ,μπαχαρικά της αρεσκείας, αντικατάστησε την πατάτα με ρύζι ή ψωμί ολικής αλέσεως.

Η νηστεία είναι μια περίοδος όπου μπορείς να αποτοξινωθεί ο οργανισμός σου αρκεί να μην κάνεις υπερβολές!